Loãng xương là tình trạng xương trở nên yếu và giòn, dễ gãy ngay cả khi có va chạm nhẹ. Đây là vấn đề sức khỏe phổ biến ở người cao tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh. Tuy nhiên, với chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh, chúng ta có thể phòng ngừa và làm chậm tiến trình loãng xương.
"Phòng ngừa loãng xương nên bắt đầu từ sớm, không chỉ khi đã cao tuổi. Việc bổ sung canxi, vitamin D và tập thể dục thường xuyên là những yếu tố quan trọng giúp duy trì sức khỏe xương suốt đời."
-Ths BS. Đinh Đức Sơn
Nguyên nhân loãng xương ở người cao tuổi
- Tuổi tác: Mật độ xương giảm dần theo tuổi, đặc biệt sau 50 tuổi
- Thiếu hụt nội tiết tố: Estrogen ở nữ giới sau mãn kinh, testosterone ở nam giới
- Chế độ ăn thiếu canxi và vitamin D
- Lối sống ít vận động
- Hút thuốc lá và uống nhiều rượu bia
- Một số bệnh lý và thuốc điều trị (như corticosteroid)
Dấu hiệu nhận biết loãng xương
Loãng xương thường không có triệu chứng rõ ràng cho đến khi xảy ra gãy xương. Tuy nhiên, một số dấu hiệu có thể giúp nhận biết sớm:
Giảm chiều cao (trên 3cm)
Lưng cong, gù vẹo
Đau lưng mạn tính
Gãy xương dễ dàng
Biện pháp phòng ngừa loãng xương
Chế độ dinh dưỡng
Bổ sung các thực phẩm giàu canxi và vitamin D là nền tảng cho việc phòng ngừa loãng xương:
- Sữa và các sản phẩm từ sữa
- Đậu phụ, đậu nành
- Rau lá xanh đậm
- Cá hộp còn xương
- Hạt vừng, hạt chia
- Ánh nắng mặt trời
- Cá béo (cá hồi, cá thu)
- Lòng đỏ trứng
- Gan động vật
- Thực phẩm bổ sung vitamin D
Lưu ý:
Người cao tuổi nên bổ sung khoảng 1000-1200mg canxi và 800-1000 IU vitamin D mỗi ngày. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm chức năng.
Tập luyện và vận động
Hoạt động thể chất thường xuyên giúp tăng cường mật độ xương và cải thiện sức mạnh cơ bắp, giảm nguy cơ té ngã:
Bài tập chịu lực
Đi bộ, leo cầu thang, nhảy dây, khiêu vũ - giúp tăng cường mật độ xương
Bài tập tăng cường cơ
Tập với dây thun, tạ nhẹ - giúp cải thiện sức mạnh và thăng bằng
Bài tập thăng bằng
Tai chi, yoga - giúp cải thiện thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã
Khuyến nghị:
Tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, 3-5 ngày/tuần. Người cao tuổi nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.
Thay đổi lối sống
Hạn chế rượu bia và đồ uống có cồn
Bỏ thuốc lá và tránh hút thuốc thụ động
Duy trì cân nặng hợp lý
Tắm nắng 15-20 phút mỗi ngày (trước 9h sáng hoặc sau 4h chiều)
Kiểm tra mật độ xương định kỳ sau 65 tuổi
An toàn tại nhà
Người cao tuổi nên thực hiện các biện pháp phòng ngừa té ngã tại nhà:
Dây điện, thảm trơn trượt, đồ đạc không cần thiết
Đảm bảo các khu vực trong nhà được chiếu sáng tốt
Lắp đặt tay vịn trong phòng tắm, cầu thang
Sử dụng giày dép có đế chống trượt
Kết luận
Phòng ngừa loãng xương là một quá trình dài hạn đòi hỏi sự kiên trì và thay đổi lối sống. Bằng cách kết hợp chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện thường xuyên và thay đổi lối sống lành mạnh, người cao tuổi có thể giảm đáng kể nguy cơ loãng xương và các biến chứng liên quan.